Új alvási rutin a tanévkezdés elé

A COVID-vírus következményei és a nyári életmód jelentősen megváltoztatták a gyermekek alvási rutinját. Időtartamában, ütemezésében és körülményeiben is fel kell készítenünk őket a megfelelő alvásra, hogy képesek legyenek a mindennapi koncentrálásra és testi és lelki higiéniájuk összhangjának a kialakításával megfeleljenek az új tanév kihívásainak.

Az alvás jelentősen befolyásolja minden gyermek egészségét, hatással van a testi és a lelki fejlődésükre. A megfelelő alvásidőtől megfosztott gyermekek hátrányba kerülnek az egészségesen alvó társaikkal szemben, a rossz alvás megváltoztatja a mindennapi életüket, teljesítményük csökken, érzelmileg labilisabbá válnak és érzékenyebbek a betegségekre. A különböző korú gyermekeknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük. A 3-5 év közötti óvodások 10-13 óra (általában a délutáni alvás miatt megosztott), a 6-12 év közöttiek 9-12 óra, a 13-18 év közötti serdülők 8-10 óra alvást igényelnek. A rossz vagy a nem megfelelő alvás hangulati ingadozásokhoz, viselkedési problémákhoz vezethet, károsítja a gyermekek mentális egészségét és érzelmi stabilitását, amelyek jelentős hatással vannak a tanulási képességeikre.

A Magyar Alvás Szövetség felhívja a figyelmet a gyermekek és fiatalok kora reggeli kényszer ébresztése (bölcsődei, óvodai, iskolai korai műszakkezdés) egészségügyi következményeinek, káros hatásainak a mérséklésére. Közös érdek, ha a gyerekek számára lehetőleg nem szervezünk kora reggeli elfoglaltságokat (nulladik óra, külön szakkör, hajnali edzés…stb).

Emellett különösen fontos ügyelnünk a gyermekek rendszeres esti lefekvési rutinjának következetes betartására (elsősorban arra, hogy mikor menjenek lefeküdni, továbbá arra, hogy mivel töltik a lefekvés előtti időt). A tudomány azt az elvet vallja, hogy felnőttként este 9 óra után már inkább törekedjünk a párkapcsolatunk fenntartására koncentrálni (pl. megbeszélni a napi történéseket vagy közösen tervezgetni), ilyenkor tehát ha lehet, akkor már ne legyen körülöttünk a gyermek. Leghelyesebb, ha a szülők és a gyerekek együtt megállapodnak, mikorra kell ágyban lennie a gyermeknek,illetve közösen ügyelnek az esti rituálék betartására is. Azaz ne csak a gyermektől várjuk el ezeket, hanem a szülők is vegyenek részt bennük. Ilyenek lehetnek pl.:, hogy apa fürdeti meg, anya olvassa az esti mesét, közösen pakoljuk be holnapra az iskolatáskát…stb. Nagyobb gyerekeknél sem szégyen, ha még mesélünk nekik vagy beszélgetünk velük estefelé, de arra mindenképpen ügyeljünk, hogy időben sötétítsünk. A világosság ugyanis gátolja az elalvást segítő melatonin hormonok termelődését és sok gyermeknél azért jelentkeznek az elalvási nehézségek, mert este túlságosan ki van világítva a lakás, így a gyermek nem is álmosodik el. Szánjunk legalább fél órát arra, hogy alacsony intenzitású fényben töltse a gyermek a lefekvés előtti időt!

Külön kell szólnunk a kütyük fényéről is – a képernyőkből származó fény az esti órákban különösen kockázatos, mert sokáig képes késleltetni azoknak a bizonyos hormonoknak a termelődését, arról nem is szólva, hogy a kütyük játékprogramjai vagy filmjei másfajta ingereket is stimulálnak és feleslegesen képesek felpörgetni az idegrendszeri aktivitást. Emiatt különösen fontos, hogy a gyermek elsősorban képeskönyv nézegetéssel, mesekönyv olvasással vagy rajzolással, zenehallgatással foglalja el inkább magát az ágyban!

A másnapi kipihentséghez ugyanilyen fontos a felébredés körülményeire is odafigyelni. A korábban említett melatonin hormonok ugyanis a hajnali kivilágosodáskor már nem termelődnek, így fokozatosan segítik a spontán ébredés folyamatát. Ha tehetjük, akkor reggel már ne legyen besötétítve a gyerekszobában. Bármennyire is igyekeznénk, hogy a lehető legkésőbb keltsük fel, hogy a gyermek mennél többet tudjon aludni, gondoljunk arra, hogy aludnia inkább az esti órákban kellene. Emiatt 1-2 nap korai keltést érdemes bevállalni amiatt, hogy az esti alvásidőt cserében meg tudjuk nyújtani és esetleg a túl kései fekvési időpontot a fáradtsága miatt előrébb tudjuk hozni. Reggel is jusson ideje felébredni, összekészülni és megreggelizni – ne hagyjuk hát a felkeltést a lehető legkésőbbi pillanatra!

Akármennyire is igyekszünk a jó alváshigiénia legtöbb szempontját figyelembe venni, tudnunk kell, hogy a gyerekek, különösen a tizenéves kor közepe felé egyes életkori sajátosságaik miatt hajlamosak a felnőtteknél szokásoshoz képest egy alvásciklussal eltoltan élni az életüket (későn fekszenek – későn kelnek). Emiatt felerősödhet a reggeli nehéz ébredés, az állandó krónikus fáradtság vagy az ennek következtében előálló teljesítmény- és hangulati ingadozás. Nehéz ezekre az évekre biztos receptet adni, az a tudat azonban segíthet, hogy ez az időszak csak átmeneti állapot és idővel visszaállnak a korábban jellemző alvásciklusok követésére.

Ne feledjük, a boldog és kiegyensúlyozott gyermek a kipihent gyermek!  

Nemcsak a munkában lehet kiégni

A kiégés (burnout) már a pandéma előtt is komoly problémát jelentett, igaz, akkor még elsősorban a munkahelyi kiégésről beszéltünk. A burnout korunk népbetegségévé vált, jelzi ezt az is, hogy néhány

Tovább olvasom »

Szólj hozzá!