Táplálkozási tanácsok rendszeresen sportolóknak

A jó idő beköszöntével sokan kezdenek intenzív sportolásba, ez azonban minden esetben megterhelést jelent a szervezet számára. Működésünk üzemanyagát a tápanyagok biztosítják, éppen ezért fontos, hogy megfelelően válasszuk meg ezeket. Ha betartjuk ezeket az alapvető táplálkozási szabályokat, akkor ezt szervezetünk a teljesítményünk növelésével hálálhatja meg. Mutatjuk milyen tápanyagokra és élelmiszerekre érdemes odafigyelni!

A fehérjék szerepe

A fehérjék az izmok építőelemei, szerepük van az edzés utáni izomregenerációban. Ahhoz, hogy elkerüljük az izom katabolizmust, a napi energiabevitel kb. 15 %-a kell, hogy legyen, ami napi 1-2 grammot jelent, testsúlykilogrammonként.

Túlzott fehérjebevitel káros következményei

– A túlzott fehérjebevitel megterheli a vesét, az emésztőrendszert egyaránt és ennek következtében fáradékonyság, nyugtalanság, idegesség, ingerlékenység jelentkezhet, ami teljesítmény romláshoz vezethet.

A szénhidrátok szerepe

Sportoló számára úgy funkcionál, mint az autónak a „benzin”.

A szervezet számára leggyorsabban felszívódó energiaforrást jelenti, és Az összenergia 55-60%-át adja. A rostdús táplálkozással nagy segítségére vagyunk sportoló szervezetünknek (zöldségek, gyümölcsök, teljeskiőrlésű gabonafélék).

A zsírok szerepe

Lassabban aktivizálható energia, mint a szénhidrát, viszont a zsírraktárak „korlátlanok” (akár 50-90 ezer kcal-t képesek raktározni).

Napi energiabeviteli ajánlása max.30%.

Vitaminok és ásványianyagok szerepe

Közülük számos játszik jelentős szerepet az anyagcsere működésében, így a fokozott energiaforgalom és tápanyagbevitel miatt mennyiségüket növelni kell.

 Az antioxidánsok: a sportolás közben keletkezett szabadgyökök semlegesítése a feladatuk.

  • D-vitamin: csont- és fogképzés
  • E-vitamin: antioxidáns
  • B-vitamin csoport: anyagcsere forgalmat szabályozó enzimek, vérképzőszervek megfelelő működése
  • C-vitamin: antioxidáns, Fe (vas) felszívódás
  • Nátrium: vízháztartás, vérnyomás, izomműködés
  • Kálium: sejtmembrán, ingerület-átvitel, vérnyomás
  • Magnézium: izomműködés
  • Kalcium: csontozat
  • Foszfor: sav-bázis egyensúly
  • Vas: hemoglobin alkotóeleme
  • Cink: fehérjeszintézis
  • Réz: idegrendszer, vérképzés
  • Szelén: antioxidáns, folyadékháztartás

Sportélelmiszerek

 A sportélelmiszerek koncentrált formában tartalmaznak energiát (80-500 kcal), közepes- és gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. Dúsítva lehetnek (vitamin, antioxidáns, ginzeng stb.) Pl.: Energiaszelet, Energiazselé, Energiagél, Nutridrink.

Alkohol és sport

A lebontása során keletkező metabolitok rontják a teljesítményt, regenerációt, valamint dehidrációt (kiszáradást) okoznak.

Magas energiatartalommal rendelkeznek. Ajánlott fogyasztásuk legfeljebb pihenőnapokon, mérsékelt mennyiségben.

Teljesítmény rontó sporttáplálkozás

Ronthatja a sportolói teljesítményünket, ha rosszul kivitelezzük táplálkozásunkat (helytelen arányok), ha kihagyjuk a reggeli étkezést. Ha túlzottan egysíkú, egyhangú a táplálkozásunk, ha a divat-diétákat követjük, ha rosszul kivitelezzük testtömeg csökkentésünket, pl. csak egyszer eszünk egy nap. Ha könnyen és sokszor zsírdús a táplálkozásunk. (pl. „fast food”) ha alacsony mennyiségű a zöldség és gyümölcs fogyasztásunk. Ha az étrend-kiegészítőket helytelenül / túlzottan használjuk és végül, hogy az élvezeti szereket (pl.: alkohol) túlzott mértékben fogyasztjuk.

A témában készült egy jól szemléltető infografikánk is, melyet ha szem előtt tartasz mindennap emlékezet a legfontosabb szabályokról. 

Forrás:

Anita Bean:Modern sporttáplálkozás. A sporttáplálkozás alapjai : Pécsi Egészségtudományi Kar (2015)

https://www.etk.pte.hu/protected/OktatasiAnyagok/%21Palyazati/sport2/SporttaplalkozasAlapjaiJ.pdf

Silye Gabriella (2019) Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez.

Mi a hosszú, egészséges élet titka?

Az embereket mindig is foglalkoztatta, hogy mi a hosszú élet titka, keresték a csodaelixírt, a fiatalság forrását, gyümölcsét. A mai rohanó világunkban meg különösen szeretnénk megállítani és visszafordítani az időt, az “anti-aging” kifejezésre például 312 millió találat van az interneten. Sokak vágya, hogy jó lenne sokáig fiatalnak maradni, jól kinézni, sokáig fitten és egészségben élni…

Tovább olvasom »

Hidratálj okosan!

Úszom a boldogságban -hallottuk már ezt a kifejezést, ugye? De miért is beszéljünk róla most a hidratáció kapcsán? Ahogy a boldogság sem jön magától, így a megfelelő hidratáltságunkra is érdemes odafigyelni és tenni érte. Szervezetünk kb. 55-60 %-a víz, mivel nincs folyadékraktára, a felesleget pedig a vese kiválasztja, így MINDEN NAP gondoskodnunk kell a folyamatos

Tovább olvasom »

Sporttáplálkozás, nemcsak sportolóknak versenyidőszakra!

Sporttáplálkozás, nemcsak sportolóknak versenyidőszakra!  Egy átlag felnőttnek, hetente legalább háromszor 30–45 perc sportolásra lenne szüksége. Aki ezt rendszeresen megteszi az előbb-utóbb jelentkezik egy-egy versenyre, megmérettetésre. Azonban ahhoz, hogy teljesítményed a lehető legjobb legyen tisztában kell lenned azzal, hogy hogyan táplálkozz a megmérettetés előtti időszakban. Így készültünk néhány jó tanáccsal a versenyt megelőző napokra és a

Tovább olvasom »