Menni vagy nem menni ?- a rostok táplálkozás élettani jelentősége

Korunk civilizációs betegsége minden korosztályt és nemet érint. Időnk nagy részét munkahelyünkön töltjük, állandó rohanásban, stresszben. Kevés folyadékot fogyasztunk, rendszertelenül eszünk, nem mozgunk eleget.

Ezek a tényezők elegendőek ahhoz, hogy megzavarják székelési szokásainkat.  A felmérések szerint gyakoribb probléma  a nők körében és az időseknél.  A fejlődő országokban jóval kevesebb embert érint, míg Nyugat Európában 20-30%-ra becsülik a székrekedéssel küzdők számát.  

Székrekedésről akkor beszélhetünk, ha a székletürítések száma heti háromnál kevesebb, vagy két székletürítés közt 48 óránál hosszabb idő telik el, a széklet a normálisnál sokkal keményebb, egyszerre viszonylag kis mennyiségű, az ürülés lassú és nehezen, csak erőlködés árán megy.

Élelmi rostok jelentősége

„Az élelmi rostok összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt  olyan anyagokat (rövidláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében. A teljes kiőrlésű  termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek) található vízoldékony rost, a béta-glukán (amely főként a zabra jellemző) segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, s így kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg.”

Étrendi javaslatok

 A  bőséges (2-3l) folyadék és a megfelelő mennyiségű rostfogyasztás elengedhetetlen.  Míg a vízben nem oldódó rostok (pl. cellulóz, lignin-hüvelyesek, káposztafélék, zöldborsó, kukorica, teljes kiőrlésű lisztek, diófélék, hemicellulóz-magok külső héja) a széklet mennyiségét a ballasztanyag növelése révén fokozzák, addig a vízben oldódóak (pl. pektin-alma, répa, birsalma, málna, cseresznye) a bélben élő  jótékony baktériumok mennyiségét növelve járulnak hozzá a nagyobb tömegű  széklethez.  

„A felnőtteknek kb. 40 g rostra van szükségük naponta, a gyerekeknél viszont a kortól függ az ajánlott mennyiség. Az American Health Foundation kutatói által a három és tizennyolc év közöttiek számára javasolt napi rostmennyiség a következők alapján határozható meg: az életévek számához hozzá kell adnunk ötöt, és így megkapjuk a rostszükséglet grammokban kifejezett mennyiségét. Egy tízéves gyermek esetében ez 15 g rostot jelent.”

 „Példák néhány nagyobb rosttartalmú nyersanyagra: egy közepes körte 4 g, egy közepes alma, vagy narancs 3 g, egy közepes nyers sárgarépa, vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 2 g, fél banán vagy fél paradicsom 1g.

Ételkészítés alkalmával az ételek rosttartalmát „észrevétlenül” növelhetjük úgy, hogy a megszokott íz eközben nem változik (pl. zabpehellyel, zabkorpával a túrógombóc összeállításánál). A rostokban gazdag zöldség és főzelékfélék bizonyos összetevőik révén egyes emberekre puffasztó hatással vannak, mely azonban csökkenthető, ha fedő nélkül, kicsit hosszabban főzzük az alapanyagokat. Vannak olyan táplálékaink, amelyek – a rosttartalmuktól függetlenül is – a székrekedésre kedvező hatással lehetnek. Egyéni érzékenységtől függően ilyen pl. a paradicsom, a paraj, a sóska, a fokhagyma, a hagyma, a banán. Külön említendő a szilva, amely frissen, kompótként, lekvárként, aszaltan is gyorsítja a bélmozgást.”

Kerülendő: sötétre főzött tea, kávé, keserű csoki nagyobb mennyiségű fogyasztása.

Jellemző ételcsoportok példákkal a teljesség igénye nélkül: levesek ( zöldségleves), mártások (egres mártás), rakott (rakott káposzta, rakott brokkoli), töltött ételek (töltött patiszon, töltött paradicsom, cukkini), vagdaltak (zöldségfasirt).  Italok: smoothiek, limonádé, gyümölcslevek, turmixok.

Összefoglalva…

– Javasolt: a magas rosttartalmú zöldségek, gyümölcsök ,teljes kiőrlésű áruk rendszeres fogyasztása.

-4-6x-i  étkezés kisebb adagnagyságokkal

-napi 2-3 liter folyadék

-napi rendszeres testmozgás

-stresszkezelési technikák elsajátítása.

Sok sikert kívánunk a megvalósításhoz!

Forrásanyagok

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_2009_09_szekrekedes.pdf

https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_05.pdf

A stressz

Az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk azzal, mi is a témánk tárgyának pontos meghatározása, vagyis: Mi a stressz? A stressz mindenkinek mást és mást jelent csakúgy, mint

Tovább olvasom »